Esam sagataovojuši nelielu aprakstu par to, kas jāzina par šķidruma uzņemšanu pirms treniņa, tā laikā un arī pēc tā. Kā arī dažādu sporta dzērienu ieteikumus, kurus pēc tam varēsiet izmantot savā treniņu procesā.
Kāpēc uzņemt šķidrumu ir svarīgi?
Pareiza šķidruma uzņemšana ir laba un kvalitatīva treniņa atslēga. Lai jūsu ķermenis pēc iespējas labāk darbotos un spētu veikt galvenās funkcijas veicot jebkādu treniņu.
Vasarā tas ir īpaši svarīgi, jo mēs treniņu laikā lielāko daļu ūdens zaudējam izsvīstot, kas izkļūstot ārā no mūsu ķermeņa, veido siltumu un palīdz mums atdzist.
Dehidrācijas risks ir iespējams ne tikai sausos laika apstākļos, bet arī mitrā un lietainā laikā.
Kad mitrums paaugstinās, tas samazina sviedru spēju iztvaikot, jo gaiss ir piesātināts ar mitrumu. Tas treniņu procesu padara karstāku, ar vairāk svīšanu, un šajos gadījumos ieteicams treniņa ilgumu vai intensitāti samazināt, lai nezaudētu pārāk daudz škidruma.
Ja gaiss ir sauss, sviedri iztvaiko ātrāk, gandrīz tikpat ātri kā jūs tos spējat saražot. Tas nozīme, ka ir lielāka iespējamība dehidrēties, un to uzreiz var sajust pēc jūsu sirds ritma. Tas ir tad, kad sirdsdarbība palielinās, bet jūsu treniņa intensitāte ir nemainīga.
Dienās, kad ir silts un spoža saule, palielinās jūsu ķermeņa temperatūra, kas padara darbu grūtāku. Tomēr, pat tad, ja jūs pareizi uzņemat šķidrumu, tas ir normāli, ja jūsu treniņa temps palēlinās, gaisa temperatūrai paaugstinoties.
Kas notiek, ja cilvēka ķermenis dehidrējas?
Šobrīd pasaulē smaga dehidrācija ir reta, taču siltumā var rasties daži no tālāk minētajiem dehidrēšanās simptomiem, ar ko cilvēki saskaras visbiežāk treniņu laikā.
Visbiežākās defidrācijas pazīmes ir nogurums, galvassāpes, reibonis un koordinācijas traucējumi, ko cilvēks var sajust pēc veiktā treniņa.
Muskuļu krampji
Elektrolītu zudums var izraisīt muskuļu spazmas un krampjus, jau treniņa laikā, kā arī stundu pēc tā. Lai gan muskuļu krampji nav nekas nopietns tie tomēr ir nepatīkami un traucē veikt pilnvērtīgu treniņu. Pārliecinieties, ka treniņu laikā uzņemat pietiekami daudz šķidrumu. Iesakām zmantot uzturā produktus ar augstu kālija saturu, piemēram, saldo kartupeli, avokādo vai banānus.
Pārkaršana
Pārkaršanas dēļ var sāpēt galva, var būt slikta dūša, var pacelties temperatūra līdz pat 40 grādiem. Karstuma nepanesamība pamatā skar tos, kuri vēl nav pielāgojušies karstajai temperatūrai.
Citi simptomi var būt reibonis, apjukums, apetītes zudums, pārmērīga svīšana, mitra āda, ātra elpošana vai pārmērīgi augsts pulss, kā arī krampji rokās, kājās, kunģī.
Ja sākat izjust šos simptomus, pārejiet uz vēsu vietu, apgulieties un paceliet kājas gaisā. Dzeriet daudz ūdeni un/vai atjaunojošos dzērienus, kas palīdz atjaunoties organismam un uzņemt atpakaļ nepieciešamās vielas. Lai atdzesētu pārkarsušo ādu, var uzlikt mitru lupatu uz pieres un iet aukstā, bet ne ledainā dušā.
Saules dūriens
Saules dūriens ir ļoti bīstams. Tas notiek, ja ķermeņa temperatūra ir pārsniegusi 41 grādu. Simptomi ir dezorientācija, neskaidrība, slikta līdzsvara izjūta un sviedru trūkms. Ja sākat novērot kādu no šiem simptomiem, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību.
Lai tas nenotiktu, mēs iesakām izmantot treniņu laikā dažādas galvas segas, lai galvai nav tieša saskarsme ar sauli.
Sporta dzērieni, to nepieciešamība un atšķirības
Parasta ūdens lietošana treniņu procesā ir nepietiekama, jo tajā nav nepieciešamie cukuri, minerālvielas un sāļi.
Lielākajā daļā enerģijas dzērienu ir dažādu cukuru kombinācija, kura nodrošina ātru un ilgstošu enerģiju. Kā arī dzērienos ir liels daudzums elektrolītu: nātrijs, hlorīds un kālijs. Šie elektrolīti organismam ir nepieciešami, jo šīs vielas tiek zaudētas svīšanas procesā.
Sporta dzērienus iedala trīs kategorijās, un jūs tos varat izvēlēties atkarībā no aktivitātes un škidruma nepieciešamības tieši jūsu ķermenī.
Izotoniskie dzērieni
Izotoniskie sporta dzērieni ir ļoti līdzīgi cilvēka ķermenim, jo tiem ir līdzīga elektrolītu un ogļhidrātu koncentrācija, tāpēc tie ātri uzsūcas. Tie parasti satur 6-8% ogļhidrātu, kas piemērots enerģijas līmeņa atjaunošanai. Vispārējs noteikums ir tāds, jo augstāks ir ogļhidrātu saturs, jo lēnāk notiek absorbācija jūsu ķermenī. Izotoniskajie dzērienu uzsūcas vidēji ātrāk nedaudz lēnāk nekā tīrs ūdens, bet tie nodrošina ar nepieciešamajiem ogļhidrātiem. Izotoniskos dzērienus ieteicams lietot pirms treniņa vai treniņa laikā.
Hipotoniskie dzērieni
Hipootoniskajiem dzērieniem ir zemāka ogļhidrātu koncetrācija nekā asinīs, bet tiem ir visaugstākais elektrolītu daudzums. Tas nozīmē, ka tie visbiežāk organismā tiek absorbēti, tāpēc tie ir ideāli, lai uzņemtu treniņa laikā, bet ne enerģijas līmeņa atjaunošanai. To galvenais mērķis ir aizstāt ūdeni un elektrolītus, kurus jūs zaudējat caur sviedriem. Šie dzērieni ir vispiemērotākie karstos laikapstākļos, smagas intensitātes sacensību vai treniņu laikā, kad uzņemt šķidrumu un neipieciešamās minerālvielas ir pats svarīgākais.
Atjaunošanās jeb hipertoniskie dzērieni
Hipertoniskie jeb atjaunošanās dzērieni ir daudz koncentrētāki nekā jūsu asinis. Tajos ir vislielākais kaloriju daudzums, jo tie satur 8% vai vairāk ogļhidrātus. Tādēļ tie ir ideāli piemēroti atjaunošanās procesā pēc treniņa. Tā kā šie dzērieni ir ar augstāku ogļhidrātu līmeni, tāpēc tiem ir viszemākais absorbcijas ātrums. Tas nozīmē, ka šos dzērienus nevajadzētu lietot treniņa laikā, jo no tiem var rasties nogurums un enerģijas trūkums.
Kas jums ir nepieciešams produktīvam un labam treniņam:
- Ūdens pudele, termos vai soma
- Sporta dzēriens
- Kontrolēt savu spēka un intensitātes līmeni
Kvalitatīvu sporta uzturu iespējams iegādāties mūsu veikalos. Mūsu zinošie speciālisti palīdzēs izvēlēties Jums atbilstošāko.
* Rakstu sagatavojis un publicējis SIA MySport. Rakstu pārkopēt un pārpublicēt ir stingri aizliegts.
