Skrējēji vienmēr meklē labākos veidus kā veikt garāku distanci ar lielāku vidējo ātrumu. Savu rezultātu ir iespējams uzlabot ievērojot šos dažus nosacījumus. Iekšējos muskuļu nosptiprināšana un spēka palielināšana var palīdzēt uzlabot jūsu veiktspēju un palielināt izturību skrienot lielus attālumus. Lasiet par to kādi vingrinājumi palīdz attīstīt nepieciešamo ātrumu un izturību.
Ieguvumi no dažāda veida treniņiem
Iekšējo muskuļu spēka vingrinājumi:
Treniņi kurā tu darbojies ar savu svaru vai nelieliem svariem ir ļoti svarīgi. Šie vingrinājumi nostiprina dziļākos muskuļus un izturību, palīdzot organismam uztrenēt izturības un ātruma īpašības. Šie treniņi ļauj ilgāk noturēt pareizo skriešanas pozu skrējiena laikā, kad ir iestājusies noguruma fāze.
Lai uzlabotu savas izturības un ātruma īpašības vismaz reizi nedēļā nepieciešams veikts arī vienu garo izturības treniņu kā arī ātruma jeb intervāla treniņu.
Vinginājumi, kuri samazina trumu risku:
Labi attīstīti muskuļi ir būtiski priekš tā, lai aizsargātu kaulus un locītavas, tie mazina muskuļu stresu un traumu gūšanas risku. Ir pierādīts, ka treniņš ar savu svaru palielina kaulu blīvumu un uzlabo saistaudus, samazinot risku uz jebkādām mini traumām.
Pietupieni jeb “Squats” :
- Kājām jābūt apmēram gurnu platumā un vērstām mazliet uz āru
- Tupjoties un liecoties jābūt sajūtai, it kā jūs sēdētu uz neredzama krēsla
- Pārliecinities vai nav izveidojies izliekums uz priekšu; ceļgali nedrīkst pārsniegt jūru pirkstu galus
- Turiet muguru neitrālā stāvoklī, izvairoties no mugurkaula izliekšanas
- Rokām jābūt izstieptām uz priekšu
- Atkārtojiet 10 reizes
Pietupieni mainot kājas jeb “Lunges” :
- Stāviet ar kājām plecu platumā, galgu paceltu ar skatu uz priekšu, sasprindzinātu presīti un atliektiem pleciem. Tā ir sākuma pozīcija.
- Turot savu ķermeni uz priekšu, novietojiet kreiso kāju dažas pēdas uz priekšu no jums
- Veiciet ieliecienu, līdz kāja sasniegusi 90 grādu leņķi. Veicot vingrinājumu mugura ir iztaisnota un rokas nolaistas.
- Lēnām celieties uz augšu un lieciet kreiso kāju atpakaļ sākuma pozīcijā
- Mainiet kustību pārejot no kreisās uz labo pusi
- Atkārtojiet kustību 10 reizes ar katru kāju
Pietupieni ar stieni jeb “Deadlifts”:
- Stienis novietots priekšā jums. Gājas gurnu platumā. Pēdas novietotas līdz pusei zem stieņa.
- Stienis jāsatver un jātur plecu platumā
- Ceļgaliem jābūt izvērstiem uz sāniem, stieni var apņemt ar plaukstām. Nedrīkst stieni pārvietot prom no pēdas vidusdaļas, arī kustībā.
- Pirms celšanas krūtis paceltas, mugura iztaisnota. Ceļot atkal stienis nedrīkst būt pāri ceļgaliem un pēdas pusei, lai nebūtu lauziens mugurai.
- Spēcīga ieelpa un sasprindzināta vēdera muskulatūra. Noturot stieni ceļgalu augstumā.
- Laižot lejā, mugura taisna, un saliektos ceļgalos stienis tiek novietots atpakaļ līdz grīdai.
- Atkārtojiet kustību 10 reizes
Ātruma treniņš:
Ātruma treniņi palīdzēs veidot spēku locītavās un muskuļos. Šāds treniņš ieteicams reizi nedēļā
- 1 minūti maksimāls darbs
- 2 minūtes pastaiga, lai ķermenis nomierinās
- Atkārtojiet 10 reizes
Pirms veikt šo vingrinājumu pārliecinieties vai esat labi iesildījies, tas samazinās trumu riksu un veicinās labāku atjaunošanos pēc vingrinājuma.
Garie treniņi:
- Garie treniņi būtu vajadzīgi vismaz reizi nedēļā, lai veidotu izturību.
- Katru reizi veicot garo treniņu jāpieliek laiks vai attālums ne vairāk kā 10%, kamēr sasniegsiet vēlamo rezultātu.
Ko nevar aizmirst!!
Uzturvērtības ir viena no svarīgākajām lietām, lai jūs spētu veikt labu treniņu un uzlabotu savu sniegumu ik nedēļu. Ņemiet vērā to, ka ir svarīgi ēst sabalansēti un iekļaut savā ēdienkartē produktus ar augstu enerģijas līmeni. Svarīgi ir pareizi dienas laikā sabalansēt ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus, uzņemot tos dienas vissvarīgākjos laikos. Lai pielāgotu vislabāko ēšanas programmu savam organismam, iesakam sākumā sazināties ar speciālistu, kas jums palīdzēs saprast ēšanas būtību un vērtību niansēs.
* Rakstu sagatavojis un publicējis SIA MySport. Rakstu pārkopēt un pārpublicēt ir stingri aizliegts.
